|
Ivan DRAGO (Dolph LUNDGREN)'in Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Power Clean and
Press |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
3dk. |
|
Squat |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
- |
|
Military Press |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
- |
|
Lying Leg Curl |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
5,6,8,15 |
1 dk. |
|
Power Skip |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
0.5 dk. |
|
Seated Leg Curl |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
- |
|
Seated Machine
Calf Raise |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
- |
|
Lateral Raise |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
- |
|
Dumbbell Rear
Delt Raise |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
0.5 dk. |
|
Power Skip |
3X25 |
3X25 |
3X25 |
3X25 |
1 dk. |
|
Barbell Ab
Rollout |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
- |
|
Weighted Decline
Sit-Up |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Incline Bench
Press |
8,6,4,4,12 |
8,6,4,4,12 |
8,6,4,4,12 |
8,6,4,4,12 |
2 dk. |
|
Crossover Push-Up |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
- |
|
Inverted Row |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
- |
|
Weighted Tricep
Dip |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
0.5 dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
- |
|
Weighted Tricep
Dip |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
- |
|
Yates Row |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
- |
|
Barbell Curl |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
- |
|
Cable Fly |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
0.5 dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
10 dk. |
10 dk. |
10 dk. |
10 dk. |
- |
|
Plank |
5 dk. |
5 dk. |
5 dk. |
5 dk. |
- |
|
Hanging Leg Raise |
3X25 |
3X25 |
3X25 |
3X25 |
1 dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Hang Clean and
Press |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
6,3,2,1,1,3 |
3 dk. |
|
Leg Press |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
- |
|
Lumberjack Press |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
- |
|
Seated Leg Curl |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
15,6,8,15 |
1dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
- |
|
Lying Leg Curl |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
- |
|
Seated Machine
Calf Raise |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
- |
|
Lateral Raise |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
20,10,10,20 |
0.5 dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
10 dk. |
10 dk. |
10 dk. |
10 dk. |
- |
|
Barbell Ab
Rollout |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
3X20 |
1 dk. |
|
Weighted Decline
Sit-Up |
3X12 |
3X12 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
Haftanın 4. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Yates Row |
6X5 |
6X5 |
6X5 |
6X5 |
2 dk. |
|
Clap Push-Up |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
- |
|
Chin-Up |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
- |
|
Incline Bench
Press |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
4X3 |
0.5 dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
2 dk. |
- |
|
Weighted Tricep
Dip |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
- |
|
Tricep Pushdown |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
- |
|
Dumbbell Curl |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
4X4 |
- |
|
Close-Grip Bench
Press |
3X4 |
3X4 |
3X4 |
3X4 |
0.5 dk. |
|
Alternating Leg
Jump Rope |
3X10 dk. |
3X10 dk. |
3X10 dk. |
3X10 dk. |
- |
|
Plank |
3X5 dk. |
3X5 dk. |
3X5 dk. |
3X5 dk. |
- |
|
Ivan
DRAGO (Dolph LUNDGREN)
